「加強核心必練，棒式最完整教學」
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💡 通常講到核心訓練，大家第一個會想到的就是棒式，但是對於大多數沒有固定運動習慣的人，棒式其實是一個相當具有挑戰性的核心訓練動作，因為一個正確的棒式不是雙手撐著就好，重點在於你是否有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下，正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群，將身體撐在那裏。
棒式可以訓練整個核心肌群，包含
● 腹橫肌
● 多姴肌
● 橫膈膜
● 骨盆底肌
進而提升腰椎骨盆的穩定能力，讓你在做深蹲、硬舉、臥推，或是其他動作的時候，都能維持腰椎骨盆之間不會有太多不必要的動作，進而降低受傷風險並提高你的訓練成效與運動表現 🆙
這次就由 Mike 教練來教我們怎麼做吧 🙋♂️
在做棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 手肘沒有在肩膀正下方
手肘如果沒有再肩膀正下方，除了會增加肩關節不必要的壓迫以外，也會讓身體更難去穩定核心。
❌ 腰椎過度伸展
也就是肚子往下掉，通常在這種情況下，肋骨也會跟著往下掉，導致你沒辦法將肋骨與骨盆對齊，進而無法真正有效訓練到核心，而且這樣的姿勢長久下來也容易增加下背痠痛的機率。
❌ 脊椎過度屈曲/駝背
也就是把身體拱起來，很多人撐到最後沒力要嘛肚子往下掉，要嘛就是整個人拱起來，除了一樣會造成沒有辦法有效啟動核心以外，也會讓你的手臂與上斜方肌代償。
❌ 頸椎前引
也就是頸椎往下掉，可不要覺得頸椎離核心很遠，不會有太大的影響，頸椎往下掉除了會讓頸部肌肉張力過大以外，也會因為深前線的關係，影響到核心完整的啟動。
聽起來棒式好像真的很難，但如果你真的沒有辦法在良好的姿勢下支撐的話，你可以先從比較簡單的退階動作練習腰椎骨盆的穩定，像是從高棒式、膝蓋著地的棒式、四足跪姿這些動作先練習。那如果你的棒式可以在非常好的身體排列下維持一分鐘的話，你就可以挑戰更難的變化式，像是將全身繃緊、手肘與腳尖互相靠近的 RKC 棒式、攪拌式、伏地挺身變化式。
💡 退階動作：
🔻 高棒式
🔻 膝蓋著地的棒式
🔻 四足跪姿
💡 進階動作：
🔺 RKC 棒式
🔺 伏地挺身變化式
🔺 攪拌式
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